maandag, augustus 29, 2011

Cijfertjes

De "voorlopige uitslag van de Gildeloop" is beschikbaar op de site van AV Pijnenburg. Ik blijk 43:13 gelopen te hebben. Da's een acceptabele afwijking. Volgens Garmin was het:

De tempo's lijken enorm te schommelen, maar de kilometertijden zijn wel mooi constant: 4:20, 4:22, 4:21, 4:19, 4:24, 4:25, 4:17, 4:23, 4:24, 4:10.

Een mooi voorbeeld van een rustige duurloop, met een hartslag rond 75% was deze:
. Bij het dipje halverwege kwam ik Peter tegen.

Afgelopen weekend had ik meer moeite om het tempo constant te houden. Aan de andere kant lag het tempo bij 75% HF hoger.

donderdag, augustus 25, 2011

Gildeloop 2011

Na ruim 3 maanden stond ik gister eindelijk weer aan de start voor een wedstrijd. Ik had de lat vooraf niet te hoog gelegd. In de afgelopen weken was ik al blij dat ik weer op de weg terug ben. Ik loop de trainingen zoveel mogelijk keurig in de vereiste hardslagzone en afgelopen weekend liep ik nog een duurloop van 16 kilometer met een gemiddeld tempo van 5:45 per kilometer. Een toptijd zou er niet in zitten, ik zou erg tevreden zijn met een vlak gelopen race en een tijd van 43:30.

Vooraf hielp ik nog even bij het klaarleggen van de matten voor de tijdregistratie en daarna liep lekker alleen een paar kilometer in. Het was een beetje warm, maar vooral erg vochtig en benauwd, zaols de hele zomer dit jaar. Bij de start trof ik natuurlijk wee vele bekenden van AV Pijnenburg en ook webloggers Jan Willem en Gert. Vanaf de start richtte ikme op mijn eigen tempo. Even bleef ik bij Berend terwijl o.a. Peter, Edgar, Titus, Stef en Jos bij ons wegliepen, maar na een paar honder meter bleef Berend achter. Het tempo lag tussen 4:20 en 4:25 en daar bleef het de hele race, met uitzondering van de stukjes heuvelaf, die een stukje sneller gingen. Mijn hartslag liep over de hele wedstrijd lagzaam op van net onder 90% naar net boven 90%.

Een paar lopers die ik het begin had laten gaan, haalde ik later weer in. Na iets meer dan één ronde liep ik Janet voorbij, die te hard was begonnen en ook liep langzaam in op Edgar. Die had ik na precies 2 ronden te pakken. Even verder wandelde Titus langs de kant, die had zichzelf blijkbaar ook "opgeblazen". Met nog zo'n 2 kilometer te gaan kon ik het tempo nog een beetje omhoog krijgen en ik kwam in 43:10 over de finish. Moe maar voldaan. De officiële uitslag heb ik nog niet en ik heb ook de data van mijn Garmin nog niet bekeken, maar volgens mij heb ik mijn doelstellingen gehaald en dat geeft wel vertrouwen voor de rest van het seizoen.

woensdag, augustus 17, 2011

Hartslag

In onze schema's staat uiteraard ook altijd de intensiteit waarmee we geacht worden de training uit te voeren, uitgedrukt in percentage van de maximale hartslag. Tot nu toe lette ik daar niet heel nauwkeurig op. Ik liep op gevoel en vertaalde de percentages (onterecht?) naar tempo's. In de afgelopen weken ben ik wat bewuster met die percentages aan de slag gegaan. Dat betekent dat ik onder het lopen regelmatig op mijn klokje kijk om mijn hartslag te controleren. Daarbij loop ik wel regelmatig tegen een bekend probleem met de hartslagsensor van Garmin aan. In de eerste kilometers wordt een veel te hoge hartslag weergegeven. Maar meestal is dit na het inlopen wel voorbij.

Het begon een week of drie geleden toen we 2 x 3 km moesten lopen en ik in mijn overmoed te hard van stapel liep. Net teruggekeerd van mijn blessure schoot mijn hartslag naar boven de 95% en die ging niet meer naar beneden (mijn tempo wel). In de weken daarop hield ik mijn hartslag al iets meer in de gaten. Vorige week donderdag besloot ik bij 2 x 2 x 1000 op HF 85% eens echt te kijken hoe dat ging. Gerrit had vooraf een streeftijd van 4.15 voor mij neergezet, gebaseerd op de prestaties van dit seizoen, maar dat was voor mijn blessure. Ik bleef met mijn hartslag op maximaal 87% en kwam uit rond 4.20.

Zaterdag liep ik voor het eerst weer een duurloop van 14.3 km. Ik hield mijn harstlag rond 75% (op het laatst 77%). Dat liep erg lekker en het tempo lag op 5.30 per km. Gister liepen we een piramide (400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400) op 90%. Ik liep net iets te hard (93%) maar wel constant en de laatste intervals gingen net zo makkelijk als de eerste, maar dan iets harder (gemiddeld 3.55 per km).

Wat meer op mijn hartslag letten bevalt me tot nu toe uitstekend. Op deze manier heb ik een beter gevoel voor de tempo's die ik een training moet lopen en het lijkt er op dat ik de trainingen nog makkelijker in dezelfde tempo's loop. Ik zal wel nog een beetje moeten leren om er niet steeds net iets boven te gaan lopen.

Eind vorige week was ik in ieder geval in mijn hoofd nog steeds een bezig met mijn knieën. In mijn linkerknie begon ik ook iets te voelen. Toch besloot ik zaterdag een duurloop te doen en daarna was het helemaal over. Beide knieën voelen sindsdien als vanouds. Afgelopen maandag had ik de laatste sessie bij de fysio. Zij was ook zeer tevreden met de stabiliteit die ik nu in mijn knieën heb. Het komt nu neer op discipline om de oefeningen te blijven doen en voorzichtig op bouwen. De Gildeloop volgende week wordt een test. Vlak lopen is belangrijker dan een snelle tijd.

dinsdag, augustus 09, 2011

Verkouden

Sinds eind vorige week voel ik mee een beetje als een dweil. Ik heb last van mijn keel en mijn hoofd zit vol snot. Gister was het warm op mijn werk waardoor ik begon te denken dat ik zelfs koorts heb. Al met al voelt dat niet alsof ik geweldig in vorm ben of zelfs maar dat het weer steeds beter gaat.

Toch heb ik ook vorige week weer zonder problemen met de groep meegetrained. Na dinsdag (3 x 300, 600, 900) had ik nog wel wat spierpijn. Donderdag hield ik me beter aan de opdracht (HF 85-90%) en kwam ik lekker fris weer thuis. Geen last van mijn knie en ook geen noemenswaardige reactie op de oefeningen bij de fysio. Wel een beetje reactie na dat ik zondag een halve dag in de tuin had lopen struinen. Zou daar dan de oorzaak van de blessure liggen?

Langzaamaan wordt het tijd om wedstrijdplannen voor de rest van het seizoen te maken. Ik wil tenslotte de halve van Amsterdam lopen, maar ook nog een wedstrijd voor de Runnerscup uit de C-categorie. Eers over twee weken maar eens de Gildeloop, maar dan zonder plannen voor een PR.