dinsdag, december 27, 2011

Tempo gevoel

Hoewel ik al weer even niets heb geschreven, heb ik wel door getrained. Er staan de komende weken diverse wedstrijden op het programma. Zaterdag al de Sylvestercross, die ik recreatief zal lopen samen met mijn zoons en collega Leon. De week daarna 10 EM in Woudenberg. Om daar een beetje goed voor de dag te komen liep ik de afgelopen weken ook wat langere duurloopjes. Anderhalve week geleden eerst een rondje samen met mijn zoons en daarna nog naar de Zwarte weg goed voor 18,5 kilometer. Afgelopen zaterdag een rondje over de Zoom, naar het vliegveld en via Soestduinen terug ongeveer 16,5 kilometer. Daarbij bleef mijn hartslag ook nog eens mooi onder de 80%.

Bij de baantrainingen van deze en vorige week liepen we veel 400-tjes. Vorige week 2 x 5 en gister 3 x 5. Beide keren sloot ik aan in een groepje met onder andere Stef. Vorige week probeerden we te voorkomen dat we steeds sneller ging. 1:30 leek ons een goed tempo, maar wie er ook op kop liep, ze gingen structureel te hard (tot 1:24). Deze week ging het beter, na een rustig begin werd het allemaal tussen 1:29 en 1:32. In de laatste mocht ik van mezelf nog even versnellen en liet ik me door Jos naar 1:18 hazen.

Het voelt allemaal goed en makkelijk. Dus volgende week een beetje gas terug dan kan er in Woudenberg een mooie tijd uitrollen.

zondag, december 11, 2011

Tweede BAV Wintercup

Het gaat hard met de winter, hoewel het nog geen winter is. Ondertussen hebben we al weer tweederde van de Wintercup van dit seizoen gehad. Vandaag was wedstrijd twee onder goede omstandigheden: het was droog er en scheen zelfs een waterig zonnetje. Met ca 5 graden was het ook niet koud en de storm was gaan liggen. Zoals altijd dacht ik bij het inlopen weer dat het helemaal niets zou worden, maar eigenlijk wilde ik in de buurt van de tijd van vorige keer komen of liever iets eronder. Bij de start trof ik weer diverse clubgenoten: Theo, Edgar, Stef, Berend, Kees, Selina en Bart, onderweg heb ik alleen Theo nog een tijdje in de verte gezien.

Ik had een snelle start, misschien wel iets te snel met 4.01. Ik probeerde het tempo iets te laten zakken en tegelijkertijd een goed groepje te vinden. Dat viel niet mee zoals je uit de log van mijn GFR kunt zien, schommelde mijn tempo flink. Natuurlijk komt dat door het parcours, veel op en neer en scherpe bochtjes, maar waarschijnlijk door even aanhaken en dan toch weer op eigen tempo doorgaan.
Langzaam werden de kilometers toch langzamer eerst rond 4:10, daarna na rond 4:15 en zelfs rond 4:20. Traditioneel kon ik nog een versnelling plaatsen in de laatste 500 meter. Maar het was niet genoeg om BAV-er André te achterhalen. Uiteindelijk kwam ik binnen op 41:49. Iets langzamer dan vorige maand, maar ik zag dat de meeste deelnemers (nog meer langzamer waren. Waarschijnlijk was het parcours door de regen van deze week wat zwaarder. Al met al kan ik niet ontvreden zijn.Link

maandag, november 28, 2011

twee weken training

Na de wintercup gaat het normale trainingsrimte weer verder: dinsdag op de baan, donderdag ergens op de weg en in het weekend een duurloop. De ene training gaat makkelijker dan de andere. Eén van de baantrainingen heb ik ingekort omdat de baan verraderlijk glad werd en bij de duurloop van vorige week zondag kwam ik voor mijn gevoel niet vooruit terwijl mijn hartslag hoog was. Gister daarentegen liep ik een korter rondje (naar de blauwe paaltjes en weer terug) en dat ging prima.

Voor de geïnteresseerden:
15 november, 20 november, 22 november, 24 november, 27 november.

Sinds een paar weken is er in Soest een nieuwe sportzaak, speciaal voor hardlopen, fietsen, zwemmen en schaatsen: Sportmaster. Een mooie zaak en nog lekker dichtbij. Vorige week heb ik er een nieuwe tight gescoord.

maandag, november 14, 2011

Wintercup november 2012

November betekent weer de start van de jaarlijkse wintercup bij de Baarnse Atletiek Vereniging. 3 wedstrijden van 4 rondjes over net iets minder dan 10 kilometer. 12 rondjes door het bos met klimmetjes en afdalingen. Lekker in de buurt, dus geen reden om niet mee te doen. Afgelopen zondag was het bovendien prachtig loopweer. Natuurlijk doen er meer Pijnenburgers mee, dus trof ik Jos, Berend, Theo, Ilse, Lotje en ook Kees bij de start. Ruim op tijd om lekker in te lopen en daarna in de korte broek en shirt met korte mouwen aan de start. Ik wilde ongeveer 4.15 per kilometer lopen en de uitdaging was om met niet tot een te snelle start te laten verleiden.

Het was even dringen bij de start en daarna zocht ik rustig de rug van Berend. Daarvan weet ik dat hij niet te snel start. Ik kwam mooi in een ritme en zag op mijn Garmin ongeveer 4.15. Onderweg naar het eerste klimmetje schoof ik een beetje op in de groep en haakte aan bij een meneer in een rood shirt, die werd aangemoedigd met "Bert". Zoals wel vaker merkte ik dat ik heuvelop en bij de afdalingen beter uit de verf kwam dan op de "vlakke" stukken. Bert liep een beetje hard dus ik liet hem langzaam een beetje weg lopen. Berend had mij moeten laten gaan. In de afdaling bij het weiland pikte ik weer aan.
In de loop van de tweede ronde liep Bert toch weer een stukje weg, maar ondertussen hadden we wel wat snellere starters ingehaald. De eerste 5 kilometer tijden gingen mooi: 4.10, 4.12, 4.09, 4.10, 4.14. Daarna volgende twee iets langzamere kilometers (4.16, 4.17) waarin "Wim" weer bij me kwam. Bij het ingaan van de vierde ronde versnelde ik weer iets, omdat ik wilde proberen om bij Bert te komen. Ik achterhaalde wel André van de BAV, die tegenwoordig op dinsdag met ons meetraint, maar Bert bleef buiten bereik.

Die versnelling hakte in tussen 8 en 9 kilometer wel in mijn benen, maar ik had nog wat over voor een snelle laatste kilometer, vooral de laatste 400 meter. Tot mijn grote tevredenheid klokte ik zelf 41:30. Later op de site bleek het 41:28. Op de site van racetimer staat ook nog een filmpje van mijn finish.


Alle reden om nog even na te praten, in de zon met Jos, Theo en mijn haas Bert.

woensdag, november 02, 2011

Maximale hartslag

De verkoudheid van een paar weken geleden is nu wel weer verdwenen en ik heb het trainingsritme weer opgepakt. Dinsdag op de baan, donderdag ergens op de straat (want het bos is nu te donker) en in het weekend een duurloop (wel het bos in). Afgelopen zondag wilde ik een lang stuk en het liefst weer naar onbekend terrein. Ik bedacht dat het wel leuk zou zijn om naar Kasteel Groeneveld te lopen.
Dan moest ik ergens achter het Baarnse bosbad over het spoor. Dat had ik een aantal jaar geleden al eens gedaan. Nu kon ik het juiste pad naar de spoorwegovergang niet vinden. Dus bleef het kasteel buiten bereik. Maar het werd wel een mooi rondje waarin ik onder andere veel stinkzwammen spotte.

Wel ontstond er bij 10 kilometer een blaartje bovenop mijn voet en dat was aan het eind toch wel een vervelend wondje geworden.

Daar deed ik dinsdag maar even een pleistertje op. Het zou geen lange training worden, maar we zouden de maximale hardslag gaan bepalen. Voor velen een bekend gegeven, voor mij voor het eerst. Theoretisch zou het 174 moeten zijn. Die waarde had ik al eens bereikt na de eindsprint bij de clubkampioenschappen cross.

Na de warming up deden we een 800 meter, waarin de laatste 200 voluit. Ik klokte 174 op mijn hartslagmeter en zag thuis dat ik een topsnelheid van 2:09 minuut per kilometer had gehaald.

Komend weekend even niet lopen, want het jaarlijkse spellenweekend staat voor de deur. De week daarna begint de Wintercup van de BAV alweer.

maandag, oktober 17, 2011

Medical update

Niet schrikken. Die kop klinkt ernstiger dan het is. Na de halve marathon van Eindhoven was ik een beetje stijf en had ik wat blauwe teennagels, maar niets om ongerust over te zijn. Dinsdag heb ik dan ook gewoon getrained, maar in plaats van 3 x 5 x 400 deed ik 2 x 5 x 400. Toen vond ik het wel mooi geweest, net als de mannen die de halve Bosmarathon gelopen hadden.

Ik was wel moe en dat werd woensdag alleen maar erger. Bovendien begon mijn keel zeer te doen en ging mijn neus dicht zitten. Kortom een stevige verkoudheid diende zich aan. Mogelijk heb ik die opgelopen toen ik op Leon stond te wachten, ondanks dat ik me zelf wel had omgekleed en droge en warme kleren had aangetrokken.

Wegens een activiteit van mijn werk liet ik de donderdagtraining schieten, maar ik voelde me ook zo verkouden dat ik er helemaal geen zin in had. In plaats daarvan ging ik met mijn oudste zoon naar Amersfoort. Hij voor een nieuwe winterjas en ik voor een paar nieuwe runningschoenen bij Runnersworld Amersfoort. Na wat passen en meten en heen-en-weer rennen in de zaak werden het de Mizuno Wave Rider 14.

Ook dit weekend voelde ik me nog niet lekker en heb ik alleen met twee wandelingen van het mooie weer genoten. Ondertussen begin ik me weer wat beter te voelen, maar morgen heb ik een verjaardag in de familie. Donderdag maar weer gaan trainen, op mijn nieuwe schoenen.

In de twee weken voor Eindhoven speelde mijn knie regelmatig weer op, vooral bij het traplopen. Omdat ik toen juist de omvang van de trainingen aan het verminderen was, geloofde ik niet dat het met mijn hardloopactiviteiten te maken had en heb ik gewoon door getrained. Het vreemde is dat ik er na Eindhoven alweer een hele week geen last van heb.

zondag, oktober 09, 2011

Halve Marathon Eindhoven

Vandaag was de grote dag. Na een paar maanden trainen kon ik vandaag weer eens een halve marathon lopen die direct voor de Runnerscup kon meetellen. Samen met collega Leon zou ik de halve marathon van Eindhoven lopen. Dat wil zeggen dat we samen zouden starten en na de finish elkaar weer zouden zien.

Op de heenreis (per trein) zou Leon in Utrecht in dezelfde trein stappen. Er was echter een kleine vertraging, waardoor ik nog wel in de trein zat, maar Leon net niet. Gelukkig ging er 15 minuten later weer een trein en in Eindhoven troffen we elkaar in de buurt van het beursgebouw. Na het ophalen van startnummers wurmden we ons door de meningte naar het Stadhuis waar we onze spullen in de parkeergarage konden achterlaten. Vervolgens moesten we de weg in omgekeerde volgorde weer afleggen om bij de start te komen. We waren niet de enigen en vooral het oversteken van het marathonparcours zorgde voor wat oponthoud. Niet helemaal de voorbereiding die ik gedachten had, maar het joggen naar de start leek wel een beetje op warmlopen. De marathon is prima georganiseerd op één punt na. De startvakken waren heel slecht aangegeven en slecht bereikbaar. Maar gelukkig stond ik 10 minuten voor de start in vak B en ik wist me wat naar vormen wurmen.

Van een medeloper hoorde ik dat de rode ballonen nog iets verder naar voren de pacers van 1:35 zouden zijn. Die moest ik maar eens in de gaten proberen te houden. Geen tijd op koud te worden, want al snel werden we weggeschoten. Ondanks dat het behoorlijk druk was zat ik in het goede vak. Er was niet veel geslalom nodig om langzamere deelnemers heen. Al snel zat ik op een tempo van net onder 4:30 en dat voelde goed. Het gat met de pacers werd heel langzaam kleiner. Sneller hoefde niet, omdat ik bang was te forceren. Iedere 2,5 kilometer stond er een post met water en iedere 5 fruit en sportdrank. Prima, zo kon ik regelmatig een slokje pakken.

Even na 5 km was ik bang dat het wat te hard ging. Mogelijk het gebrek aan goede warming-up. Een beetje bewust ontspannen en op mijn techniek letten hielp, het tempo bleef ongeveer gelijk. na ongeveer 9 kilometer sloot ik aan bij de groep van de pacers. In de kilometers daarna schoof ik langzaam naar voren in deze groep. Dat bleken uiteindelijk mijn langzaamste kilometers met nog steeds 4:29 en 4:28. Ik Bedankt de pacers voor hun goede werk en ging op zoek naar volgende groepjes. Na 13 kilometer draaiden we tegen de wind in, maar gelukkig nog steeds grotendeels beschut. Een beetje achter anderen lopen is dan wel prettig. Ondertussen ging mijn tempo nog verder omhoog. Ik zag nu kilometers van onder 4:20 op mijn scherm verschijnen. Waarschijnlijk liep ik met een grote grijns op mijn gezicht, zo voelde het in ieder geval.

Ik wist: Na het PSV stadion nog 4 kilometer en ik begon af te tellen. In de binnenstad was de sierbestrating eenbeetje glibberig. Maar het publiek in de straatjes met kroegen gaf me vleugels, nu liep ik zelfs onder 4:15. De laatste kilometer was zwaar, er volgden nog wat bochtjes, klinkers en een bruggetje en ik zag de finish maar niet. Maar daar was de poort en ik gooide er nog een versnelling uit, in mijn beleving riep iemand uit het publiek zelfs nog iets van: "Zo!" En ik klokte 1:33:14. Ruim onder de 1:35 en een nieuw PR.

Van de eindtijd wordt ik natuurlijk blij, maar de manier waarop is nog veel beter: Ziehier de tijden per kilometer:
1 4:24.4
2 4:23.6
3 4:24.6
4 4:27.8
5 4:25.4
6 4:27.4
7 4:25.1
8 4:24.5
9 4:29.3
10 4:28.7
11 4:23.0
12 4:22.2
13 4:28.6
14 4:23.3
15 4:23.8
16 4:19.8
17 4:24.6
18 4:18.4
19 4:12.0
20 4:13.1
21 4:15.2
Meer details:

Daarna moest ik wachten op Leon, Zijn optreden was iets minder geslaagd, met 2:15. Waarschijnlijk heeft een verkoudheid in de laatste week hem flink parten gespeeld.

vrijdag, oktober 07, 2011

Een paar seconden meer of minder.

Ondertussen staat de uitslag van de clubkampioenschappen op de site van AV Pijnenburg. Ik ben inderdaad derde geworden. Op de foto's die je ook op die site kunt vinden zie je echter Adrie verbaasd op de tweede plaats staan.
De uitslagverwerking ging niet helemaal vlekkeloos, de eigenlijke nummers 2, 3 en 4 waren weggevallen. Ondertussen is dat rechtgezet, maar over de tijd achter mijn naam is ook nog wel wat te zeggen. Er staat nu 11:25, met Stef op 1 seconde daarachter. Als je de rondetijden bijelkaar optelt kom je op 11:29. Maar volgens mijn waarneming zat ik op 11:19 en volgens Stef zat hij meer dan 1 seconde achter mij. Zelf houd ik het dus maar op 11:19 :-) Omdat ik ook het inlopen heb geregistreerd op mijn GFR310 geeft die ook niet echt uitsluitsel.


Gister was mijn laatste training voor Eindhoven. We liepen 4 x 1200 meter en dat ging heel erg lekker. Ik begon rustig (5:27), maar zonder dat ik het in de gaten had ging het sneller (2 x ca 5:15) gevolgd door 4:55. Ik had alle tijd om vooral op mijn techniek te letten, met name de arminzet. Vol vertrouwen op naar Eindhoven, jammer van de weersverwachting.

zaterdag, oktober 01, 2011

Weer prijs bij de clubkampioenschappen baan.

Eén keer per jaar houdt de AV Pijnenburg de clubkampioenschappen op de baan. Een wedstrijd over 3 kilometer met prijs in veel verschillende categorieën. Vorige week hoorde ik dat er in de categorie mannen 45+ 18 of 19 deelnemers zouden zijn, met daarbij meer dan genoeg die ik sneller dan mij achtte, dus een podiumplaats zou er dit jaar niet inzitten. Als ik zo lang mogelijk bij Adrie en Stef zou kunnen blijven, dan zou een tijd onder de 11:30 mogelijk zijn. Ik verwachtte niet in de buurt van mijn PR te kunnen komen (10:59).

Na het inlopen voelde mijn rechterhamstring wat stijf en deze week zit er ook weer een pijntje in mijn rechterknie bij het traplopen, toch besloot ik te starten en dan maar te zien hoe het zou gaan. Direct na de start zag ik Adrie voor me weg lopen met wat snellere mannen en ik liep op kop van een grote groep, die waarschijnlijk snel kleiner werd. Ik liep in eigen tempo verder, het gat met Adrie werd niet echt groter. Na een rondje hoorde ik Stef achter me en na 700 meter nam hij de kop over. Dat was prettig, want ik kom mooi aansluiten en samen met hem naar Adri. Die hadden we na 1 km wel te pakken. In de rondjes daarna moest Adri lossen, terwijl ik op reserve achter Stef kon blijven lopen.

Ik hield me in met het plan bij 2400 meter te versnellen. Volgens mij liepen uit de 45+categorie alleen Jos en Kees voor me, dus als ik Stef ook kon lossen werd ik derde. Op 2200 meter liet Stef een gat aan de binnenkant vallen en viel een beetje stil. Dus ging ik maar iets eerder aan. Stef riep nog iets van "Ga maar!" Ik kon de versnelling goed volhouden en kwam binnen na 11:19 (zelf geklokt).

Omdat ik direct weg moest, heb ik de uitslag niet meer gehoord, dus ik ben benieuwd.

donderdag, september 29, 2011

Consolideren

Met nog twee weken voor de halve marathon van Eindhoven, doe ik nu geen hele lange duurlopen meer. De doordeweekse trainingen met groep zijn overigens ook lang genoeg. Vorige week dinsdag liepen we 8 x (350+50) + 2 x 700 + 4 x (350+50) met bijna 17 kilometer op mijn GFR. Donderdag was het 5 x 1000, inclusief in- en uitlopen ook zo'n 13 kilometer.

In het weekend hield ik het op 10,5. Die vielen nog niet mee omdat ik het de avond ervoor erg laat had gemaakt en overdag eerst nog flink in de tuin bezig was geweest. Gelukkig ging het eergisteren weer een stuk beter op de baan. Eerst 10 x 400 en daarna nog 3.000 meter in halve marathon tempo. De 400-jes gingen tussen 1:30 en 1:33, bij de 3.000 hield ik 4:20 per kilometer aan. Dat is wel iets harder dan dat ik in Eindhoven verwacht.

Zaterdag staat er nog een baanwedstrijd over 3.000 meter op het programma, de clubkampioenschappen. De concurrentie in de 45+ categorie is dit jaar zo groot dat ik niet verwacht in de prijzen te vallen. Als ik weer onder 11:30 loop ben ik al tevreden.

dinsdag, september 20, 2011

Komt er al iets van vorm?

In het afgelopen weekend werden diverse leuke wedstrijden gelopen waaraan clubgenoten, bloggers of andere bekende hardlopers deelnamen. Da's niet zo verwondelijk met bijvoorbeeld de Dam-tot-Dam-loop of de Halve van Hoogland en het kriebelde daarom ook wel een beetje: "Had ik daar ook niet moeten lopen?". Maar ik probeer niet te veel in één keer te willen. Dus liep ik deze week het gewone trainingsprogramma.

Op dinsdag op de baan 4 series van 300, 600, 900 met respectievelijk 100, 200 en 200 meter rust. Iedere serie ging vlak in ongeveer 1:14 per 300. Het was nog best een ingewikkelde training om te onthouden waar je moest stoppen en weer moest beginnen. Ergens halverwege riep Dick dat we 100 meter te weinig rust hadden gehouden. Maar volgens Garmin heb ik me toch netjes aan het schema gehouden. Op donderdag liepen we 4 x 1200 meter in 15 kilometertempo (maar stiekem net iets sneller)

Zaterdag liep ik nog een keer het rondje langs Den Dolder en Lage Vuursche. Deze keer had ik mijn Garmin goed opgeladen.

Ik wilde proberen het iets vlotter te lopen en na een rustig begin, waarin ik ook mijn hartslagband wat strakker zette, versnelde ik naar net onder 5 minuten per km. Dat kan ik mooi volhouden, hoewel mijn GFR tussen kilometer 13 en 16 wat moeite had met het bladerdak, want de snelheid schommelde tussen 3 en 6 minuten per km, terwijl ik volgens mij vrij constant liep.

Na 1 uur 36 was ik weer thuis inclusief alle stops (hartslagband, wegen oversteken, ...). Een tijd van onder 1:45 in Eindhoven behoort dus zeker tot de mogelijkheden. Maar hoeveel sneller kan het nog?

dinsdag, september 13, 2011

Een kilometertje extra

De afgelopen week heb ik vooral veel kilometers gemaakt. Op dinsdag stond er een training met veel herhalingen op de baan in het schema: 8 x 400 waarvan de laatste 50 met een versnelling, gevolgd door 2 x 700 en dan nog een keer 4 x 400 met 50 meter versnelling. Samen met het in- en uitlopen was het 16 kilometer. De eerste serie 400's deed ik in 1:36. De tweede serie ging steeds iets harder, met 1:24 voor de laatste.

De opkomst bij de training was niet al te groot, mogelijk wegens de regen, maar vooral ook omdat er een dag later een 3000 meter wedstrijd gelopen kon worden bij de laatste avond van het "Gooi en Eemland circuit". Ik had me daarbij aangemeld als vrijwilliger en stond daarom de hele avond te assisteren bij het jureren van het speerwerpen. Vanuit mijn ooghoeken kon ik de verrichtingen van Bart, Jos, Titus, Edgar, Berend en Lotje volgen.

Weer een dag later liepen we twee series van 1600, 1200, 800 meter in het bos. Helaas viel de duisternis te vroeg in en kon ik de laatste 800 meter niet meer afmaken. Ik voelde me wat stijfjes en kwam niet veel verder dan 4:20 per kilometer. Het was niet anders, door de regen zoog het bospad ook aan mijn schoenen.

Dit weekend wilde ik nog een stukje verder lopen dan vorige week. Het liefst zo rond 21 kilometer. Van te voren bedacht ik een aardige route, waarbij ik twee bekende stukken aan elkaar zou knopen. Op zaterdagmiddag was het heel benauwd. Na 5 kilometer zat mijn hartslag al veel hoger dan ik wilde. Het oorspronkelijke plan om het laatste stuk wat te versnellen, begon ik uit mijn hoofd te zetten. In de kilometers daarna bleef mijn hartslag schommelen (net als mijn tempo) en het duurde even voor ik weer lekker liep.

Na het vliegveld moest ik even zoeken naar het juiste pad. Het mountainbike waarop ik terecht kwam, was zo slecht begaanbaar dat mijn tempo flink zakte. Daarna ging het weer prima, met steeds een tempo rond 5:20, wat langzamer heuvelop en wat sneller naar beneden. het stukje in de buurt van de camping dacht ik goed onthouden te hebben, maar ik vergat dat ik nog een keer links af moest slaan en toen was ik de weg kwijt. Ik zag een motorrijder staan en even later zag ik hem weer, ik liep in een rondje! dan maar de andere kant op. Gelukkig stond daar een bord en kon ik de route weer oppakken. Het werd daarmee meer dan een kilometer extra.

Na ruim 18 kilometer versnelde ik nog een beetje. Na 20 kilometer besloot ik even te wandelen, het was toch wel erg warm. Het was uiteindelijk bij 23 kilometer en eenmaal thuis zat ik er wel een beetje doorheen. Het was in drie trainingen zo'n 52 kilometer.

(Rechtsboven het extra rondje dat ik liep)

woensdag, september 07, 2011

Gildeloop foto's

Op de site van het Groot Gaesbeeker Gilde of Sint Aechten Schuttersgilde van Soest en van AV Pijnenburg vond ik nog wat foto's van de Gildeloop 2011.







maandag, september 05, 2011

Lange duurloop, maar hoe lang?

Eerder dit jaar ontstond het plan om de halve van Amsterdam te gaan lopen samen met collega Leon. Maar nadat we ons hadden ingeschreven bleek de agenda van Leon in de weg te zitten. Dus wie heeft er nog belangstelling voor een inschrijfbewijs. Er moest een alternatief gevonden worden en dat wordt de halve van Eindhoven een week eerder. Voordeel is dat die wedstrijd ook telt voor de Runnerscup.

In de voorbereiding wordt het ondertussen wel tijd om wat langere duurlopen te doen. Gistermiddag wilde ik ruim 18 kilometer lopen. Daarvoor koos ik de route langs de atletiekclub naar Den Dolder en vervolgens naar Lage Vuursche. Met een ommetje achter kasteel Drakensteyn langs zou het zeker boven 18 kilometer zijn, misschien wel 19. Maar toen ik in de buurt van het Pluismeer liep, op ruim 15 kilometer gaf mijn Garmin het bericht dat de batterij bijna leeg was en daarna ging hij uit.

Thuis gekomen ging de Garmin direct aan de stroom, maar de route was verloren gegaan, balen! Vanaf het punt waar de batterij leeg was, was het nog bijna 4 kilometer, dus het werd inderdaad ruim 19 kilometer. Onderweg zag ik dat de hartslag tussen 130 en 135 bleef, rond 75%. Volgens mij was het tempo 5:20. Maar af en toe was Garmin de "weg" kwijt. terwijl ik redelijk gelijkmatig liep, gaf Garmin soms tempo's van 8 minuten per kilometer gevolgd door kilometers van 3 minuten. Zat het bladerdek van de beuken in de weg?

Ongeveer een kilometer voor station Den Dolder vond ik nog een ING pinpas. Aan de hand van de naam en met behulp van google vond ik de eigenaresse weer terug, die 'm 's avond kwam op halen.

Bij de training op de club stond vooral snelheid op het programma. Dinsdag 8 x 400, waar ik na het eerste rondje mezelf liet hazen door Stef, naar rondjes van 82 en 83 seconden. Zo snel had ik ze in tijden niet gelopen. Donderdag 4 x 1000 in 5 kilometer tempo. Ik wilde ongeveer 4 minuten lopen. Het werd 3:56 (goed) 3:50 (beetje snel) 3:41 (whoa) en 3:54 (dat was de bedoeling).

maandag, augustus 29, 2011

Cijfertjes

De "voorlopige uitslag van de Gildeloop" is beschikbaar op de site van AV Pijnenburg. Ik blijk 43:13 gelopen te hebben. Da's een acceptabele afwijking. Volgens Garmin was het:

De tempo's lijken enorm te schommelen, maar de kilometertijden zijn wel mooi constant: 4:20, 4:22, 4:21, 4:19, 4:24, 4:25, 4:17, 4:23, 4:24, 4:10.

Een mooi voorbeeld van een rustige duurloop, met een hartslag rond 75% was deze:
. Bij het dipje halverwege kwam ik Peter tegen.

Afgelopen weekend had ik meer moeite om het tempo constant te houden. Aan de andere kant lag het tempo bij 75% HF hoger.

donderdag, augustus 25, 2011

Gildeloop 2011

Na ruim 3 maanden stond ik gister eindelijk weer aan de start voor een wedstrijd. Ik had de lat vooraf niet te hoog gelegd. In de afgelopen weken was ik al blij dat ik weer op de weg terug ben. Ik loop de trainingen zoveel mogelijk keurig in de vereiste hardslagzone en afgelopen weekend liep ik nog een duurloop van 16 kilometer met een gemiddeld tempo van 5:45 per kilometer. Een toptijd zou er niet in zitten, ik zou erg tevreden zijn met een vlak gelopen race en een tijd van 43:30.

Vooraf hielp ik nog even bij het klaarleggen van de matten voor de tijdregistratie en daarna liep lekker alleen een paar kilometer in. Het was een beetje warm, maar vooral erg vochtig en benauwd, zaols de hele zomer dit jaar. Bij de start trof ik natuurlijk wee vele bekenden van AV Pijnenburg en ook webloggers Jan Willem en Gert. Vanaf de start richtte ikme op mijn eigen tempo. Even bleef ik bij Berend terwijl o.a. Peter, Edgar, Titus, Stef en Jos bij ons wegliepen, maar na een paar honder meter bleef Berend achter. Het tempo lag tussen 4:20 en 4:25 en daar bleef het de hele race, met uitzondering van de stukjes heuvelaf, die een stukje sneller gingen. Mijn hartslag liep over de hele wedstrijd lagzaam op van net onder 90% naar net boven 90%.

Een paar lopers die ik het begin had laten gaan, haalde ik later weer in. Na iets meer dan één ronde liep ik Janet voorbij, die te hard was begonnen en ook liep langzaam in op Edgar. Die had ik na precies 2 ronden te pakken. Even verder wandelde Titus langs de kant, die had zichzelf blijkbaar ook "opgeblazen". Met nog zo'n 2 kilometer te gaan kon ik het tempo nog een beetje omhoog krijgen en ik kwam in 43:10 over de finish. Moe maar voldaan. De officiële uitslag heb ik nog niet en ik heb ook de data van mijn Garmin nog niet bekeken, maar volgens mij heb ik mijn doelstellingen gehaald en dat geeft wel vertrouwen voor de rest van het seizoen.

woensdag, augustus 17, 2011

Hartslag

In onze schema's staat uiteraard ook altijd de intensiteit waarmee we geacht worden de training uit te voeren, uitgedrukt in percentage van de maximale hartslag. Tot nu toe lette ik daar niet heel nauwkeurig op. Ik liep op gevoel en vertaalde de percentages (onterecht?) naar tempo's. In de afgelopen weken ben ik wat bewuster met die percentages aan de slag gegaan. Dat betekent dat ik onder het lopen regelmatig op mijn klokje kijk om mijn hartslag te controleren. Daarbij loop ik wel regelmatig tegen een bekend probleem met de hartslagsensor van Garmin aan. In de eerste kilometers wordt een veel te hoge hartslag weergegeven. Maar meestal is dit na het inlopen wel voorbij.

Het begon een week of drie geleden toen we 2 x 3 km moesten lopen en ik in mijn overmoed te hard van stapel liep. Net teruggekeerd van mijn blessure schoot mijn hartslag naar boven de 95% en die ging niet meer naar beneden (mijn tempo wel). In de weken daarop hield ik mijn hartslag al iets meer in de gaten. Vorige week donderdag besloot ik bij 2 x 2 x 1000 op HF 85% eens echt te kijken hoe dat ging. Gerrit had vooraf een streeftijd van 4.15 voor mij neergezet, gebaseerd op de prestaties van dit seizoen, maar dat was voor mijn blessure. Ik bleef met mijn hartslag op maximaal 87% en kwam uit rond 4.20.

Zaterdag liep ik voor het eerst weer een duurloop van 14.3 km. Ik hield mijn harstlag rond 75% (op het laatst 77%). Dat liep erg lekker en het tempo lag op 5.30 per km. Gister liepen we een piramide (400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400) op 90%. Ik liep net iets te hard (93%) maar wel constant en de laatste intervals gingen net zo makkelijk als de eerste, maar dan iets harder (gemiddeld 3.55 per km).

Wat meer op mijn hartslag letten bevalt me tot nu toe uitstekend. Op deze manier heb ik een beter gevoel voor de tempo's die ik een training moet lopen en het lijkt er op dat ik de trainingen nog makkelijker in dezelfde tempo's loop. Ik zal wel nog een beetje moeten leren om er niet steeds net iets boven te gaan lopen.

Eind vorige week was ik in ieder geval in mijn hoofd nog steeds een bezig met mijn knieën. In mijn linkerknie begon ik ook iets te voelen. Toch besloot ik zaterdag een duurloop te doen en daarna was het helemaal over. Beide knieën voelen sindsdien als vanouds. Afgelopen maandag had ik de laatste sessie bij de fysio. Zij was ook zeer tevreden met de stabiliteit die ik nu in mijn knieën heb. Het komt nu neer op discipline om de oefeningen te blijven doen en voorzichtig op bouwen. De Gildeloop volgende week wordt een test. Vlak lopen is belangrijker dan een snelle tijd.

dinsdag, augustus 09, 2011

Verkouden

Sinds eind vorige week voel ik mee een beetje als een dweil. Ik heb last van mijn keel en mijn hoofd zit vol snot. Gister was het warm op mijn werk waardoor ik begon te denken dat ik zelfs koorts heb. Al met al voelt dat niet alsof ik geweldig in vorm ben of zelfs maar dat het weer steeds beter gaat.

Toch heb ik ook vorige week weer zonder problemen met de groep meegetrained. Na dinsdag (3 x 300, 600, 900) had ik nog wel wat spierpijn. Donderdag hield ik me beter aan de opdracht (HF 85-90%) en kwam ik lekker fris weer thuis. Geen last van mijn knie en ook geen noemenswaardige reactie op de oefeningen bij de fysio. Wel een beetje reactie na dat ik zondag een halve dag in de tuin had lopen struinen. Zou daar dan de oorzaak van de blessure liggen?

Langzaamaan wordt het tijd om wedstrijdplannen voor de rest van het seizoen te maken. Ik wil tenslotte de halve van Amsterdam lopen, maar ook nog een wedstrijd voor de Runnerscup uit de C-categorie. Eers over twee weken maar eens de Gildeloop, maar dan zonder plannen voor een PR.

vrijdag, juli 29, 2011

Terug

Terug op mijn blog, terug van vakantie en terug van een blessure, tenminste daar lijkt het op. Mijn vorige bericht is al enkele weken oud. Ik was op vakantie in Oostenrijk en heb daar wel een paar mooie wandelingen gemaakt, maar niet gerend. Vlak voor mijn vakantie gingen mijn knieklachten maar niet over. Maar de oorzaak konden we niet vinden. Ik heb voor mijn vakantie nog een keer meegtrained met de groep. Het programma wel wat aangepast, want ik trainde ondertussen 2 maanden op een veel lager niveau. Het werd 10 x 200 meter met een steigerung. Of het de warmte of het gebrek aan vorm was, ik vond het zwaar zat. Maar bij mijn bezoek de volgende dag aan de fysio had ik geen reactie. De spierkracht waas in beide benen toegenomen, met nog steeds een verschil tussen links en rechts.

Een dag later was ik bij de manueel therapeut. Hij constateerde ook een instabiliteit met name in mijn rechterbeen. Mijn rug was wel in orde, die zat hoogstens een beetje vast. Omdat hij ook atletiektrainer is, bood hij aan om na mijn vakantie een keer op de atletiekbaan naar mijn looptechniek te kijken. Wie weet kon dat nog aanknopingspunten leveren. De laatste dagen voor vertrek naar Oostenrijk voelde ik bij het trap-op lopen nog steeds af en toe mijn knie. Maar in Oostenrijk had ik nergens last van bij het wandelen en slechts een paar keer in de eerste week een klein beetje op de trap in onze vakantiewoning.

Deze week was ik maandag weer bij de fysio en gingen we verder met onze oefeningen, met de nadruk op stabiliteit. Ik had wel speirpijn van de squads met een stan g met gewichten op mijn rug en op dinsdag voelde ik af en toe toch weer iets in mijn knie. Dinsdagavond trainde ik met de groep mee op de baan: 6 x 150 meter gevolgd door 3 x 1000 meter. Dat ging best lekker. De 1000-tjes gingen vrij makkelijk net onder 4 minuten. Het leverde wel spierpijn op op woensdafg en donderdag.

Op donderdag had ik de afspraak met de fysio op de atletiekbaan. We liepen een paar rondjes waarbij hij op mijn techniek lette. De conclusie was dat er geen grote afwijkingen zijn, maar een paar kleine dingetjes. Ik loop goed rechtop, maar ik zou mijn knieën meer moeten heffen, daardoor schop ikmijn voeten wellicht ook wat meer vooruit en krijg ik meer strek-fase in mijn loopbeweging. Dat mijn pas daardoor wat langer wordt is niet erg. Mogelijk loop ik iets te veel met gebogen benen doordat ik dit seizoen heb geprobeerd mijn paslengte te verkorten. Verder deden we nog wat techniekoefeningen. Vooral bij de loopsprongen kon hij goed zien dat ik vooral mijn rechterknie naar binnen laat zakken als ik daarop land of als ik daarmee afzet. Daar moet ik gericht aan oefenen.

Net voordat een enorme bui losbarstte waren we klaar. Ik bleef bij het clubhuis en sloot om 7 uur aan bij de groep voor een training in het bos. 2 x 3000 meter op 85-90%. Het tempo waarmee ik het eerste rondje begon lag te hoog, mijn hartfrequentie schoot naar boven 95%. Ik wist het nog redelijk uit te lopen, maar nam me voor de tweede rustiger te doen. We begonnen inderdaad rustiger, maar halverwege zat ik toch weer op 95% en besloot ik het nog iets rustiger te gaan doen. Het viel niet mee, maar dat is ook logisch als je drie maanden rustig aan doet. Ik zal mijn tempo's in traingen voorlopig nog wat lager moeten houden. Maar ik lijk op de weg terug, want ook vandaag heb ik nog geen klachten aan mijn knie.

maandag, juli 04, 2011

Ups and downs

In de afgelopen week begon mijn knie toch weer zeer te doen bij trap op- en trap aflopen. Dat was een flinke tegenvaller. Woensdag heb ik dat met fysio Sandra besproken. Ze heeft was ook verbaasd. De gedachte is toch nog steeds dat het niet aan het hardlopen ligt. Ik gebruik tegenwoordig ook niet meer mijn oude te kleine stationsfiets maar mijn normale fiets. Sandra nam mijn knie nog eens onder handen om te voele of er iets mis was. Ze kon niets vinden en verlgde de aandacht naar mijn rug. Daar heb ik al eens eerder klachten gehad en het is niet mijn sterkste punt. Mogelijk zit daar de oorzaak. Dus heb ik deze week een afspraak met een manueel therapeut. Ondertussen mocht ik wel doorgaan met trainen. Ook het plan om dinsdag met de groep mee te trainen blijft overeind.

Na de woensdagsessie voelde mijn knie een stuk beter, geen klachten meer bij het traplopen. Donderdagavond liep ik een rondje van 11 kilometer in net iets minder dan een uur. Daarna begon ik toch wel te voelen dat ik al een tijd wat minder train. Vrijdag mocht ik weer naar de fysio. Tijdens het omkleden zakte ik wat door mijn knieën en dat deed ineens weer zeer. Maar bij de oefeningen had ik er geen last meer van. Vrijdagavond was het traplopen wel weer pijnlijk, maar in de afgelopen dagen was het weer een stuk beter en soms voelde ik zelfs helemaal niets. Ik snap er niks meer van.

Morgen ga ik dus toch mee trainen op de baan, maar wel rustig aan. Woensdag bekijken we bij de fysio de reactie en donderdag naar de manueel therapeut.

maandag, juni 20, 2011

Ik heb nog nooit zoveel gesport.

Inderdaad. Ik ben dagelijks aan het sporten: 2 keer per week naar de fysiotherapeut voor kracht en stabiliteitsoefeningen, minimaal 3 keer per week thuis grondoefeningen en 2 keer per week een duurloopje. In overleg met de fysiotherapeut mag ik daarvan de omvang langzaam opbouwen van ruim 30 minuten naar 60 minuten.

Maar zoals je al zult begrijpen, ben ik nog niet weer aangesloten bij de groep en loop ik nog geen wedstrijden. Van de directe aanleiding (de knie) heb ik de meeste tijd geen last, maar af en toe blijft het gevoelig bij het traplopen. De duurloopjes gaan prima en de meeste oefeningen ook. Maar vooral bij de stabiliteitsoefeningen (voor de spiegel) zie ik hoe vooral mijn rechterbeen wiebelt op zoek naar evenwicht. Daar lijkt me veel winst te behalen.

Het plan is om nog minimaal twee weken onder begeleiding te blijven oefenen en daarna aan terugkeer naar de groep te gaan denken. Het beste is natuurlijk om ook daarna nog flink aan de kracht in mijn benen, buik en billen te blijven werken.

woensdag, juni 08, 2011

Fysio

Vorige week heb ik dan toch maar de fysiotherapeut bezocht. Mijn acute knieklachten waren ondertussen nagenoeg verdwenen. Maar nadat ik mijn verhaal had gedaan, waarin ik ook de kleine ongemakken van eerder dit seizoen had vermeld, mocht ik een paar kleine testjes doen. Op één been staan, op één been landen na een klein sprongetje, .... De fysiotherapeute vond mijn stabiliteit maar matig en vermoedde wat te weinig spierkracht in buik, billen en bovenbenen, waardoor andere delen te veel belast worden. Even een paar weken minden intensief trainen (en dus geen zomeravondcup vanavond), maar in plaats daarvan thuis oefeningen doen en 2 keer per week naar de oefenzaal.

Dus lig ik nu 3 keer per week thuis op de grond en vanavond ga ik voor het eerst oefenen bij de fysiotherapeut. Het is een beetje een domper, want ik liep zo lekker. Maar ik hoop hierna toch af te zijn van de reeks van kleine blessures en grote blessures te voorkomen. Ondertussen voel ik mijn knie nu nog alleen een beetje bij trap op lopen en nog minder bij trap af. Mijn rustige duurloopjes die ik wel mag doen hebben geen negatief effect.

Vorige week dinsdag maakte ik me nuttig door te helpen met de tijdwaarneming bij een 5 kilometer testwedstrijd. Dat had ik al eens eerder gedaan. Meelopen is leuker, maar als dat niet kan, is het ook leuk om je clubgenoten aan te moedigen en om te zien hoe de één worstelt en de ander een mooie tijd neerzet.

maandag, mei 30, 2011

Een beetje vooruitgang

Vorige week woensdag zat er nog geen verbetering is. Donderdag was het onverwacht een stuk beter. Trap af lopen ging een stuk beter en ik had het idee dat ook in het overige situaties minder gevoelig was. Desondanks besloot ik toch een afspraak met de fysiotherapeut te maken, die kan helaas pas woensdag as.plaats vinden. Het herstel lijkt zich voorzichtig voort te zetten. Daarom durfde ik het aan om zaterdagochtend rustig op vlak terrein een rondje (6 kilometer) te lopen. Het voelde wat onwennig,af en toe een beetje gevoelig of het idee dat ik een beetje door mijn knie zakte, maar dat werd steeds minder. Ook na die tijd had ik geen negatieve reactie. Mogelijk loop ik vandaag of morgen nog een keer een stukje. en dan horen ik woensdag wat de fysio er van vindt.

woensdag, mei 25, 2011

Een week verder, maar geen steek verder.

Vorige week kreeg ik ineens een pijntje in mijn knie. Het lijkt sterk op het Patello Femoraal Pijn Syndroom: vooral trap af lopen is pijnlijk. Ik hoopte dat het met een weekje niet lopen wat beter zou worden. Afgelopen weekend sprak ik kort een bevriende fysiotherapeute, die zei dat ik niet per sé alles moest stoppen. Complete rust zou het niet beter maken. Rustig hardlopen op een vlakke ondergrond zou bijvoorbeeld wel mogen. Heuvels en mul zand moest ik vermijden.

Ondertussen ben ik een week verder, ik heb de training van gister toch maar even overgeslagen in plaats daarvan een stukje gewandeld. Maar ik ben niet optimistisch. Trap af lopen is niet beter geworden, soms voel ik het ook trap op en in het algemeen als ik langzaam door mijn rechterbeen zak.

Vanavond loop ik dus niet mee met de zomeravondcup. Maar het meest frustrerende is dat ik nog geen verbetering voel.

woensdag, mei 18, 2011

even geen wedstrijd

vanavond had ik willen mee doen met de Soester Kampioenschappen Blauwe Paaltjes. Maar toen ik vanmorgen bij het station van mijn fiets afstapte voelde ik uit het niets een pijntje in mijn rechterknie. Gister had ik nog lekker getraind: 15 x 200 meter in estafette samen met Titus en Adrie vormden we het snelste trio en ik liep alle 200 meters in rond 36 seconden. In de loop van de dag werd het niet beter. Vooral trap af was heel vervelend. Ik hoop dat het niet al te ernstig is, van zoeken op Internet wordt je niet vrolijk.

maandag, mei 16, 2011

Navigeren moet je leren

Net als veel andere Nederlanderrs heb ik ook familie in Canada. Overigens ook in Australië, maar nu gaat het over de familie uit Canada. In 2007 brachten we daar een vakantie door en gingen uiteraard op bezoek. Tijdens de familie barbecue bleek dat een neef een gezin met getalenteerde hardlopende dochters had en dat hij en zijn vrouw ook liepen. Dit jaar is zijn vrouw met oudste dochter in Nederland. De toernee langs diverse familieleden bracht ze dit weekend in Hilversum en ik had afgesproken dat we ze daar zouden ontmoeten en als ze zin hadden wilde ik wel een stukje met ze lopen.

Zo gezegd zo gedaan, maar hoewel Hilversum in de buurt ligt, had ik geen kant-en-klare route. Lopen door de natuur is het leukst en de Westerheide lag min of meer om de hoek, dus dat leek me een goede plak. Thuis bedacht ik met behuld van afstandmeten.nl een paar alternatieve rondjes tussen 5 en 10 kilometer. het complete rondje zie je hieronder.
Op mijn Garmin programmeerde ik een aantal waypoints met de coördinaten die ik op de site van afstandmeten vond en afhankelijk van de omvang kon ik onderweg besluiten een aantal over te slaan. ten minste dat was het plan.

Want het ging hopeloos mis. Al op weg naar het eerste waypoint stuurde de GFR310 ons volkomen de verkeerde kant uit. Toen we na 2 kilometer bij de A1 stonden :-( was me duidelijk dat het niet goed gegaan was. Ik liet me niet uit het veld slaan en besloot dan maar een ander waypoint te selecteren, want mogelijk had ik een tikfout gemaakt. Dit leek beter te gaan. Toen we voor mijn gevoel in de buurt van dit punt moesten zijn, besloot ik een volgend waypoint te volgen zodat er toch nog een soort rondje zou ontstaan.

Tot mijn verbazing eindigden we bij de bebouwde kom van Bussum zonder dat we een weg die ik had verwacht hadden gekruist. Ondertussen hadden we ruim 5 kilometer er op zitten en het werd tijd voor de terugreis. Garmin vertrouwde ik niet meer, dus op mijn richting gevoel, de zendmast van Hilversum en de kerk van Laren als baken en wat ik me nog van de kaart herinnerde liepen we terug. Toen we een lang recht pad vonden dacht ik de Doodweg gevonden te hebben. Die zou ons mooi recht naar de parkeerplaats terug leiden. Helaas, dit "pad" was dus de weg die ik had verwacht en nu liepen recht op Hilversum af, bij de auto vandaan.

Gelukkig is de Westerheide uiteindelijk ook weer niet zo groot dat we niet meer thuis zouden komen. Vanaf Hilversum vonden we de weg terug, maar het plaatje van onze route lijkt in de verste verte niet op de route die ik gedachten had.

(De staart aan de route komt om dat ik vergat op "stop" te drukken). Totaal 12 kilometer gelopen, wel een mooie omgeving overigens. Binnenkort ga ik op bekend terrein maar eens uitzoeken hoe dat navigeren met die GFR nu eigenlijk werkt.

Maar eerst woensdag de 2e aflevering van de Open Soester kampioenschappen Blauwe Paaltjes!

dinsdag, mei 10, 2011

Waar is het eind?

Nog geen drie uur geleden was de start van alweer de tweede zomeravondcup. Vandaag zou collega Leon ook deelnemen en er was een grote delegatie van AV Pijnenburg aanwezig (Jos, Bart, Dick, Gerrie, Martin, Stef, Adrie, Berend, Erik, Jefta, Harrie en Edgar die helaas na het inlopen afhaakte). Verder kwam ik bij het inlopen Snelle Rijk tegen en ontwaarde ik ook Hardlopert weer.

Hoewel iets minder, maar toch nog steeds vrij warm, merkte ik bij het inlopen, maar ik wilde toch weer een poging doen om onder de 42 minuten te komen. Leon zou proberen tussen 47 en 50 uit te komen door nu iets minder behoudend te starten. Voor mij gold zoals altijd, vooral niet te snel starten. Adrie dacht rond 42 uit te komen met mogelijk een snelle start en daarna wat verval. Ik overwoog even om met hem mee te gaan, maar normaliter is hij te snel voor me, dus dat leek mee geen goed plan. Het werd wel weer een snelle start, maar al in de eerste kilometer ging ik op zoek naar een lekker tempo en liet diverse groepjes langs komen. Adrie liep iets voor me en langzaam iets weg. In de tweede kilometer kwam Theo ook voorbij en die liet ik ook rustig verder lopen. Het ging hard genoeg, want net als de vorige keer waren deze twee kilometers net onder de 4 minuten en de derde net daarboven.

Tussen 3 en 4 kwam Stef voorbij en nu vond ik het tijd om daarbij aan te haken. Dat ging prima, want waar ik de vorige keer wat verval had, gingen kilometer 4 en 5 nu rond 4.05. Ik bouwde wat buffer op ten opzichte van de vorige keer. Bij de drankpost raakte ik Stef kwijt, hij moest weer bij me lossen en ik liep naar iemand toe die leek op Erik, maar hij was het niet. Bij het 5 kilometerpunt vroeg hij naar de tussentijd, dat was ongeveer 20.15. Met deze loper liep ik weer ruim een kilometer kop-over-kop.

Edgar reikte me nog een bidon aan en even verderop stond Runningcobbler foto's te maken met zijn telefoontoestel. Terwijl ik probeer zo fris mogelijk te poseren, passeerde er precies op het verkeerde moment een fietser - foto mislukt. Nu liep het tempo wel wat terug: tussen 4.10 en 4.15 en de moeilijke kilometer tussen 7 en 8 met tegenwind ging in 4.23. Echt instorten kon ik nu niet gebruiken. Ik lag op koers voor een goede tijd en die wilde ik lopen. De laatste twee kilometers gingen weer onder de 4.10 en daar werd ik blij van. Dat werd vastgelegd door RunningCobbler.

In de sprint versloeg ik de Erik look-a-like en ik drukte af op 41.32. Een minuut verschil tussen de eerste en de tweede helft is voor mijn doen goed en het is een ruime verbetering van mijn PR.

Na de sanitaire stop na de finish dacht ik op Leon te wachten, maar tot mijn verrassing was hij al binnen in een tijd rond de 46 minuten, voorwaar een prima prestaties.

Update: officiële uitslag 41:33 en 47:27 voor Leon.

maandag, mei 02, 2011

Een beetje (ver)dwalen door de bossen

Het is op dit moment prachtig in de bossen rond Soest. En als je niet op het midden van de dag gaat ook heerlijk loopweer. Het is dus geen straf als je rondje wat langer is dan geplanned. Afgelopen donderdag wilde ik het na de wedstrijd van dinsdag eigenlijk iets rustiger aandoen, maar we waren maar met z'n zessen en niet de langzaamste lopers van de groep. Gerrit had een mooie route in z'n hoofd voor de fartlek door het bos, waarbij we uiteindelijk ook het Pluismeer zouden aandoen:



Via allerlei kleine paadjes over hellinkjes kwamen we daar uiteindelijk na ruim 12 kilometer. Uiteindelijk stond er 17,5 kilometer op de teller toen we terug waren. Inclusief plaspauze en een paar keer oponthoud waren we na 1 uur 41 minuten weer terug. Pittig dus.

Zondag deed ik het rustigeraan. Mijn hartslag bleef rond 130 en ik had een par flesjes water mee. Ik wilde wel wat langer dan normaal, dwz meer dan 15 kilometer. Eerst maar eens richting de Zwarte weg, dan kon ik daarna wel zien wat ik daar achteraan zou plakken. Onderweg zag ik weer wat grafheuvels bij Lage Vuursche. Weer terug bij Lage Vuursche bedacht ik dat ik een deel van de route van donderdag wilde volgen, langs Venwoude naar de Vuurschesteeg en dan de Biltseweg over naar de golfbaan. Maar ergens bij Venwoude pakte ik een verkeerd bospad en even later stond ik voor een (drooggevallen) sloot, met een weg aan de andere kant. Ik volgde de sloot een tijd via een smal paadje (?) tot dat niet verder kon. Dus stak ik het slootje over. De weg had ik ondertussen herkend als de Embrachementsweg. Niet helemaal de weg die ik bedoelde, maar ik had geen zin in terug gaan. Het werd dus een iets andere route, maar toch bijna 16 kilometer.

woensdag, april 27, 2011

Net genoeg over

De wedstrijden volgen snel op elkaar. Vorige week nog de eerste zomeravondcup en nu alweer de derde wedstrijd uit de Amersfoortse Baancompetitie, weer een 5000. Een dag daarvoor (op tweede Paasdag) was ik nog flink in de tuin aan het werk geweest en dat leverde spierpijn in mijn beide hamstrings op. Ik had er dus niet zoveel vertrouwen in een goede afloop. Omdat ik ruim op tijd was besloot ik maar om eerst maar eens rustig een flink eind in te lopen. Het begin viel niet mee, maar na ruim 4 kilometer was de meeste stijfheid wel verdwenen. Op de baan kwam ik de vaste deelnemers weer tegen, Jos, Bart, Erik, Jefta en Harry van AV Pijnenburg, ex-collega Rubert van Altis en natuurlijk Hardloper.

Ik koos weer de startplek helemaal aan de binnenkant en kwam als vijfde door na 200 meter. Die eerste 200 ging niet heel hard, maar bij het uitgaan van de de tweede bocht zag ik dat nummer 4 een gaatje liet vallen. Ik bedacht me geen moment, maar sprong er overheen en sloot aan bij de voorsten. Nummer één liep langzaamweg en ik zat in het groepje van drie daarachter. Het tempo was hoog, onder 1:30 per rondje en ik voelde ook direct het effect van de versnelling die ik had gedaan. Het was een kwestie van concentreren en ontspannen en vooral aanhaken bij Henk. Ik telde de rondjes af. De eerste twee kilometers gingen in 3:40 en 3:44 (volgens Garmin, maar er was weer dezelfde afwijking van ca 30 meter per kilometer). Daarna moest ik het duo laten gaan. Maar even later zagt ik dat Henk ook nummer 2 had laten gaan en ik liep weer wat in. Een half rondje later zat ik er weer henk en weer iets verder liet hij me voorgaan.

Nu liep ik derde en ik zag de afstand met nummer twee zelfs weer kleiner worden. Helaas ging daarna mij kaarsje ook uit. Ik kon in de laatste kilometer niet meer aanhaken toen Henk weer langs kwam en ook een andere loper van AV Triathlon ging te hard. Op pure wilskracht gooide ik er nog een eindsprint uit om niet nog een keer ingehaald te worden en om toch onder mijn PR te duiken. Dat lukte net: 19:31. Halverwege dacht ik dat 19:15 mogelijk was, maar de snelle start (en de stijve benen) zorgden voor een te groot verval in het tweede deel.

In de derde serie liep Jefta een geweldige inhaalrace. Hardloper wist hem maar net voor te blijven. Rubert eindigde ook nog onder de 18 minuten. Jos had z'n dag niet en kwam zelfs boven de 19 minuten uit. Bart mocht deze keer in de snelste serie starten en handhaafde zich keurig midden in het veld. Hij trok zelfs het tempo van de groep weer op toen dat begin in te zakken. Het resultaat was een hele mooie 17:13.

dinsdag, april 19, 2011

Warme eerste zomeravondcup van 2011

Vanavond begon de Zomeravondcup in Utrecht van 2011. In de afgelopen jaren waren de eerste wedstrijden bij Maarschalkerweerd over het algemeen aan de koele kant en daardoor erg geschikt voor een snelle tijd, maar vanavond was het warm. De thermometer in de auto gaf ruim boven de 25 graden aan. Die is wellicht niet betrouwbaar, maar warm is het wel.

Door mijn tijden op de 3 en 5 kilometer van de vorige maand hoopte ik nu een PR te kunnen lopen en ik wilde weggaan op 4:10 per kilometer. Ik hoopte dat ik dan in het tweede deel misschien nog wat over had voor een versnelling. Maar eenmaal op de baan besloot ik met minder hoge verwachtingen te vertrekken. Ik was ruim op tijd en langzamerhand druppelden andere Pijneburgers binnen: Edgar en Jefta waren er al, Berend, Aaldrik, Bart, Harry, Martin, Jos, Arno en toeschouwers Theo, Wim, Stef en later ook Kees langs de kant. Tijd genoeg om nog wat te drinken en warm te lopen. Ik kwam ook Runningcobbler en Hardlopert tegen. John hoopte onder de 45 te komen en Kees ging voor onder 42. Maar ja, die warmte ...

Al vrij snel na de start haakte ik aan bij Aaldrik. Ik liep ontspannen en had niet de indruk dat het veel moeite kostte. De eerste kilometer ging net onder 4:00. Eigenlijk iets te hard, maar het voelde ontspannen. In de loop van de tweede kilometer liep ik met twee andere lopers bij Aaldrik weg, nog steeds net onder 4:00. In de derde kilometer sloten we aan bij een grote groep, die daarna uit elkaar viel, die ging in 4:04.

Ondertussen sloeg de warmte toe. Mijn neus zat wat verstopt en ik was genoodzaakt om veel door mijn mond te ademen, daardoor kreeg ik een hele droge mond. Het begon een beetje werken te worden en de tijden liepen wat op: 4:10, 4:15 en 4:20. Gelukkig stond Kees tussen 4 en 5 en hij rijkte een bidon aan. Lekker een slok om mijn mond te spoelen. In tegenstelling tot vorig jaar wist het verval te stabiliseren. De overige kilometers gingen tussen 4:15 en 4:20. Tussen 5 en 6 kwam Aaldrik weer langs, maar hij ging te hard om aan te pikken. Wel haalde ik nog een paar anderen langzaam in. Dat motiveerde ook om het tempo strak te houden. In de laatste kilometer volgde nog een eindsprint. Volgens Garmin haalde ik nog een tempo van 3:14!

Dat sprintje was met het snot voor mijn ogen. Ik had geen idee van mijn tijd, maar dacht dat het 42 hoog geworden was, maar toen ik net over de finish was hoorde ik de speaker iets zeggen over 42 minuten. Zou ik dan 41 hoog gelopen hebben? Dat zou een mooie verbetering van mijn PR zijn. Gezien de omstandigheden een superprestatie, want de overige Pijnenburgers hadden allemaal vooral last gehad van de warmte.

De officiële uitslag is er nu wel: 42:06, iets langzamer dan ik gister had gehoopt (nog net niet onder de 42), maar wel een PR.

woensdag, april 13, 2011

Marathon Rotterdam 2011 als supporter


Afgelopen zondag was ik ook in Rotterdam. Deze keer niet om zelf te lopen, want een marathon vind ik toch echt een beetje te ver. Ik was er als supporter en fotograaf omdat er drie leden van de wedstrijdgroep zouden meedoen (Theo, Titus en Stef), twee RABO-collegae (Henk en Elebert) en twee ex-collegae, die onderling zouden strijden (Peter en Paul). Het leek me leuk om dit eens van dichtbij te bekijken en het beloofde ook nog prachtig weer te worden.


Vooraf had ik voor mezelf een route bedacht zodat ik de lopers een aantal keer zou zien. Het hielp dat ik wist dat de verwachte eindtijd van deze 7 zou liggen tussen 2:45 en iets boven de 3:30. Mijn eerste stop was bij station Lombardijen. Daarna terug (met de trein) naar Blaak en dan te voet richting Kralingse Bos naar een plek waar ik in de middenberm de lopers heen en terug zou kunnen zien lopen.


Bij Lombardijen was Elebert goed te ontdekken en Peter ook. Daarna was het één grote massa en had ik het geluk dat Henk mij zag. Van Stef dacht ik nog een glimp op te vangen en de rest heb ik niet gezien.


Mijn tweede punt was rond 29,5 kilometer. Uiteraard kwam Elebert weer als eerst voorbij. Daarna een groepje met Peter en Paul, waarbij ik Paul niet goed voor de lens kreeg. Ik had de indruk dat Paul het moeilijk had en dat bleek ook, want hij stapte later uit.




Toen ik even later Henk fotografeerde bleek Titus exact naast hem te lopen. Ondestaande foto is dus een toevalstreffer.


Zij liepen keurig in het kielzog van de pacer van 3:30 en het zag er goed uit. Voor Theo lag dat anders. Want hij had het zwaar en moest even wandelen. Omdat er nog ruim 12 kilometer moesten volgen vreesde ik dat hij zou uitstappen. Stef moet ergens tussen de groep met Peter en de groep met Henk gelopen hebben.



Ondertussen waren de toppers me alweer gepasseerd en nu volgden Elebert, Peter, Henk en Titus in dezelfde volgorde. Stef heb ik weer gemist, Paul was uitgestapt en van Theo had ik dat verwacht, maar op karakter heeft hij de finish toch gehaald en binnen 4 uur. Verrassend was het dat ik ook Rob uit de recreanten-D voorbij zag komen, nog voor de pacer van 3:45. En terwijl ik met mijn camera in de aanslag die meute lopers voorbij zag komen dook er in eens een bekend gezicht op die mij ook herkende, maar ik had de naam niet zosnel paraat, volgens mij was het Hero, maar reageerde ik te laat om hem op de foto vast te leggen.


Ik heb nog even gewacht tot ook de pacer van 3:45 voorbij kwam en besloot toen maar naar huis te gaan. De lopers die nu voorbij kwamen liepen over het algemeen nog goed, hoewel de vermoeidheid natuurlijk zichtbaar was. Maar er waren nog steeds lopers op weg naar het Bos, die moesten dus nog meer dan 12 kilometer.


maandag, april 04, 2011

Spierpijn

Maar niet van het lopen.

In verband met de verjaardag van mijn oudste zoon heb ik vorige week weer niet met de groep getraind en dinsdag zijn er tien-minutengesprekken op school. Dan lukt het weer niet. Donderdag liep ik in mijn eentje door het bos: 2, 4, 6, 8, 6, 4, en 2 minuten. Mooi rondje overigens. Zaterdag stond ik de hele dag te wieden, verticuteren, harken enzovoort en zondag en vandaag was ik daarvan zo stijf als een plank. Hopelijk gaat het morgen weer wat beter, want dan wil ik nog wel een stukje hardlopen.

Ondertussen heb ik me ingeschreven voor de zomeravondcup. De eerste wedstrijd is al weer op 19 april. Ik ben erg benieuwd hoe 10 kilometer op de straat me nu afgaat.

donderdag, maart 31, 2011

Baancompetitie 3000 meter: de cijfers

Bij de 3 kilometer wedstrijd op 29 maart had ik mijn Garmin ingesteld op auto laps van 1 kilometer. In de track zit ook het inlopen en omdat ik vergat op stop te drukken zelfs nog een stukje van de autorit terug naar huis. Dat ging lekker hard:

Net als de vorige keer was Garmin het niet eens met de afstand. Deze keer was het 70 meter meer. De Garmin kilometers liep ik in 3:34, 3:36 en 3:34 en dan nog een toetje van 70 meter in 13 seconden (3:00 per kilometer). Volgens de officiële uitslag was het 10:59, dus onder de 11:00.

dinsdag, maart 29, 2011

Weer een PR, met dank aan Derk.

Ik zit met een heerlijk gevoel op de bank, want ik ben net terug na weer een succesvolle wedstrijd bij de Amersfoortse Baancompetite. Vanavond stond de 3000 meter op het programma en ik had als verwachte eindtijd van 11:30 opgegeven. Dat was mijn PR van begin oktober. Misschien kon er een beetje af, maar vast niet zoveel als twee weken geleden.

In de afgelopen twee weken was ik door afspraken van mijn werk genoodzaakt veel voor mezelf te trainen. Maar sinds een week loop ik af en toe een stukje met mijn oudste zoon die ook wat aan zijn conditie wil werken. Afgelopen woensdag liep ik 2 x 1200, 2 x 1000, 2 x 800 en 1 x 400. Het was de bedoeling ze op een stevig tempo te lopen (5, 4, 3 en 1,5 minuten). Om de een of andere reden ging dat prima behalve met die 800.

Voor vanavond wilde ik weggaan op 1:32 per rondje of misschien iets sneller. Ik startte in de derde serie en weer precies aan de binnenkant. Net als 2 weken geleden kwamen er al snel een paar lopers voorbij, maar bij de vierde haakte ik aan. Ik nam het risico dat het iets te snel zou gaan, maar het voelde prima. Het eerste rondje ging in ca 1:24 en daarna werd het ca 1:28. Ik had het idee dat ik misschien nog wel iets harder zou kunnen, maar durfde er niet voorbij te gaan. Maar toen na 4 rondjes Arend weer voorbij kwam sloot ik daar direct achteraan. Nog weer twee rondjes later viel hij volgens mij een beetje stil en besloot ik er voorbij te gaan. Volgens Kees langs de kant zat een tijd van 11:00 er nog in. Op zo'n 300 meter kwamen er toch nog 3 snelle jongens langs. Aansluiten zat er niet meer in, maar in de eindsprint zag ik dat net onder de 11:00 uit kwam. De officiële uitslag volgt nog, maar volgens mij was het 10:58.

vrijdag, maart 18, 2011

5000 meter: de cijfertjes

Bij de 5000 meter wedstrijd droeg ik geen hartslagsensor, maar uiteraard wel mijn Garmin.
Zoals ik al schreef, week de gps meeting af van de lengte van de baan. Uiteindelijk kwam ik uit op 5130 meter en dan had ik maximaal een bocht niet strak langs de binnenkant gelopen (heel zuinig dus). Dat betekent dat ik dus 25 hele splits van 200 meter heb een split van 130. Ik was wel nieuwsgierig naar het verloop van mijn snelheid, dus hier een grafiekje van de gemiddelde snelheid per split.
Ik begon hard, hield even in en liep daarna redelijk vlak tot een eindsprintje. De poging om aan te haken bij de versnellign op 800 meter is ook mooi te zien. Als ik de laatste 130 meter niet meetel dan gingen de kilometers in 3:44, 3:49, 3:50, 3:49 en 3:46. Mooi vlak.

woensdag, maart 16, 2011

Amersfoortse baancompetitie

Gister was de eerste wedstrijd (5000 meter) van de Amersfoortse baancompetitie. De verwachtingen bij met name de medelopers waren vooraf hooggespannen. Ik zou toch minstens onder de 20 minuten moeten kunnen lopen, dus de vooraf op gegeven eindtijd van 20.00 was wel heel bescheiden vonden ze. Maar ja, ik had al lang geen officiële 5000 gelopen. Op een officieuze was ik tot 20.00 gekomen. Dus stond ik in de tweede serie aan de start die wegens afzegging van een aantal lopers bestond uit lopers met een verwachte eindtijd van tussen 21:30 en 19:30. Ik had mijn Garmin ingesteld op autolap van 200 meter zodat ik een goed beeld zou krijgen van mijn snelheid. Als ik rondjes van 1:35 zou lopen zou ik erg tevreden zijn.

Ik vond een perfecte startplek precies aan de binnenkant van de baan en ik nam me voor die binnenkant niet meer uit het oog te verliezen. Zoals altijd gingen we hard van start, ik zag de klok bij de finish naderen ruim onder de 40 seconden. Even voor de finishstreep gaf mijn Garmin al een 200 meter signaal. Dat was vreemd want dan was de baan te lang of de Garmin te onnauwkeurig. Volgens mijn Garmin liep ik onder 3:30 per kilometer, dus ik besloot het tempo een beetje te laten zakken, want dit ging ik niet vol houden. Er kwamen een paar lopers voorbij en Martin liep schuin achter me. Hij vond het ook te hard gaan dus we zochten nog even naar het goede tempo. Zo liep ik ruim een rondje op kop van een groepje terwijl de Garmin steeds verder afweek (helaas).

Na bijna twee rondjes kwam er iemand voorbij en ik besloot dat dat een mooi tempo was om aan te haken. Ik hoorde het groepje achter me kraken. Langzaam liepen we wer in op lopers die me eerder hadden ingehaald en er ontstond een treintje, met precies het goede tempo. Het was alleen zaak geconcentreerd te blijven bij inhaalmanouvres om niet het contact te verliezen. Dat ging allemaal heel goed. Pas twee ronden voor het einde gooide één van de vier er een versnelling tegenaan. Ik probeerde nog aan te haken, maar moest na 150 meter passen. Er volgden nog 600 zware meters. Maar bij het ingaan van de laatste ronde zag ik dat ik ruim onder de 20 minuten uiging komen. Ik wist dat Koen van de baanatleten vlak achter me moest lopen en hield rekening met een eindsprint. Dus gooide ik op 100 meter nog eens alles uit de kast. Uit mijn ooghoek zag ik de klok net boven 19:30 staan toen ik over de finish kwam, bijna 30 seconden onder mijn PR. Overall was ik 41e in een tijd van 19:34.

Al vrij snel voelde ik me weer hersteld, onder het uitlopen (niet al te veel) zag ik nog een mooie race in de 3e serie. Bart liep in zijn eentje van kop af naar een PR van 17:29. Roberto deed halverwege een mooie inhaalrace en vocht daarna een duel met Erik uit en Jos liep (iets te veel) op reserve om met een enorme eindsprint ook 10 seconden van zijn PR af te halen.

zondag, maart 13, 2011

Figuren rennen.


Sinds een maand heb ik een zo'n mooie Garmin om mijn pols en houd ik al mijn loopbewegingen bij. Ik heb nog niet alles ontdekt, maar dit had ik zeker niet zelf kunnen verzinnen. Het is briljant en hilarisch.

maandag, maart 07, 2011

Foto clubkampioenschap cross


Hierbij nog het bewijs dat ik het podium gehaald heb :-) Volgens mijn meting was het parcours een paar honderd meter langer dan 10 kilometer, dus de tijd van 44:18 is een prima resultaat.

In de afgelopen week heb ik maar liefst 4 keer gelopen. Dinsdag was het kort maar heftig op de baan. 10 x 150 en 5 x 300 meter liep ik met Jos en Jefta mee in 27 seconden en 55 seconden. Alleen de laatste 300 liet ik lopen omdat mijn linkerkuit even niet meewerkte. Met in- en uitlopen was het bijelkaar toch weer 14,5 kilometer. Donderdag deed ik het rustig aan met 9 keer heuvelop. Ik wilde niets forceren voor de cross van zaterdag.

Zondag had ik een logé: Peter, waar ik al eens mee liep in Zuidlaren. Hij is bezig met de voorbereiding voor Rotterdam en wil daar onder de 3 uur lopen. Ik had geen zin in een 30 kilometer duurloop maar zo'n 15 kilometer vond ik prima. Na een rondje over de Stulp stond er nog maar 11,8 op de teller, dus liepen we nog een stukje Soest in. Dat bracht het totaal voor deze week op 55,1 kilometer.

zondag, maart 06, 2011

Clubkampioenschappen Cross 2011

Na een periode met alleen maar trainingen komen er nu veel wedstrijden. Gister begon de serie met de clubkampioenschappen cross. Ik moest al vroeg op om te assisteren bij de tijdwaarneming. Om 8 uur begonnen we met de opbouw. Ondanks een probleem met één van de detetielussen konden we gelukkig de finish van de eerste categorieën goed waarnemen. Het was flink koud dus nam ik wel even de tijd om weer warm te worden en warm te lopen voor de start van mijn serie om 10 uur. Na het warmlopen besloot ik alleen een wedstrijd shirt te dragen. Dat leek me warm genoeg.

In de categorie waarin ik uitkom (mannen 45+) is er op papier te veel tegenstand om voor een medaille te kunnen gaan. Maar door wintersport en voorbereidingen voor marathons lieten veel snellere atleten de wedstrijd schieten. Bij het inlopen dook wel ineens Titus op zodat we met z'n vieren de prijzen moesten verdelen. Jos is normaal gesproken sneller. Berend, Titus en ik ontlopen elkaar niet veel. Veel zou afhangen van de vorm van de dag. Ik wist wel dat ik het tegen beide zou moeten afleggen als ze in de laatste ronde nog bij of voor me zouden lopen. Maar aan een snelle start kleven ook grote risico's. Ik ging dus wel snel, maar niet te van start. Zorgen dat ik in een goed ritme zou komen was de bedoeling. Dus liet ik de eerste drie met Jos gaan. Ik was wel direct los van de groep. Dat zou dus een eenzame race worden tenzij er nog mensen zouden aansluiten.

Na 500 meter ontdekte ik dat ik weer op het verkeerde knopje van mijn Garmin had gedrukt. De start ontbreekt dus op mijn overzicht. Ondertussen zag ik dat Martin op zo'n 40 meter van mij liep en de groep daarachter viel verder uit elkaar. De eerste kilometer ging in 4:12 en ik had mijn ritme gevonden. Het was weer een zwaar parcours. De ene helft was wel een stukje sneller dan de andere. De tweede kilometer was wat sneller met 4:07. Vooraf had ik gehoopt om tussen 4:15 en 4:20 te lopen. Dit ging dus iets sneller. Over mijn schouder zag ik nog steeds Martin, die niet dichterbij kwam, maar daarachter liep ook nog Titus. Ik hield er rekening mee dat Titus meer inhoud had door zijn marathon training. Daar kon ik het nog wel eens moeilijk mee krijgen.

Dat klopte want in de derde ronde werd Martin ingehaald door Titus die nu een stukje dichterbij was gekomen. Ik besloot dat ik het hem moeilijk zou maken. Ondanks dat ik moe begon te worden, lukte het voor mijn gevoel om nog een redelijk tempo te houden, maar het werd wel iets langzamer. Bij het ingaan van de laatste ronde was de voorsprong nog zo'n 40 meter. Met nog een kilometer had hij me nog niet ingehaald, dus het werd alles of niets. Volgens mijn Garmin liep ik de laatste 750 meter onder 4 min per kilometer en dat was genoeg om hem net voor te blijven, met 4 seconden verschil. Over de finish waren we beide blij met de bomen om even uit te hijgen. Het was een mooie race en een lekker gevoel dat ik en race met een hoog tempo met een acceptabel verval had kunnen uitlopen. En thuis kon ik trots een oorkonde voor de tweede plaats (vierde overall) tonen.

dinsdag, maart 01, 2011

Gewoon lekker doorgaan.

In de afgelopen week heb ik gewoon lekker getrained. Niet alleen zonder dat er weer kleine klachten ontstonden, maar ook nog eens makkelijk gelopen. Het begon al goed op dinsdag. Op het programma stond 4 x 5 x 200 met 200 pauze en een seriepauze van 400. De opdracht was om het vooral goed technisch te lopen, ergens op 85 - 90%. Vooraf had ik gezien dat ik dan net boven de 40 seconden zou moeten zitten. De eerste twee rondjes heb ik niet getimed, omdat ik per ongeluk weer op de start-knop drukt in plaats van de lap-knop. Daarna gingen ze van 43 geleidelijk naar 41 tot ik aansloot bij de koplopers en nog 4 x 39 en 1 x 35 liep.

Donderdag 3 x 3000 meter volgens de opdracht extensief, dwz ruim boven 10 kilometer tempo. Ik liep met Berend en Edgar mee en ondanks dat we zeiden dat we te hard gingen liepen we ieder rondje harden: 13:48, 13:32, 13:23.

Zaterdagmiddag tenslotte en rondje over de Zwarte Weg. Ik wilde ongeveer 15 kilometer lopen dus nam niet de kortste weg naar huis. Onderweg probeerde ik mijn hartslag tussen 130 en 135 te houden. Ik liep lekker ongeveer 5:10 per kilometer, Pas de laatste twee kilometer gooide ik het tempo wat omhoog.

Bij alle trainingen had ik het gevoel rustig nog een stukje door te kunnen lopen. Hopelijk heb ik de blessures nu achter me gelaten en kan ik zaterdag bij de clubkampioenschappen Cross een leuke tijd neer zetten.

zondag, februari 20, 2011

Opruiming bij de sportwinkel

Een van de sportwinkels in Soest gaat verhuizen en is daarom flink aan het opruimen. Een paar weken geleden haalde ik er al een singlet met korting. Dit weekend was ik er nog weer voor schoenen voor een zoon en nu nam ik voor een paar Mizuno Wave Fortis 3 mee met 40% korting.

Deze schoen is wat lichter dan de Asics Nimbus waar ik de laatste tijd op loop en ze hebben wat minder demping, maar ze zitten prima. Vandaag heb ik ze direct uitgeprobeerd bij een rondje over de Stulp. Dat rondje moest ik toch ook nog nameten met mijn Forerunner.

Het blijkt 11,2 kilometer. Dat was de derde training deze week. Dinsdag op de baan heb ik nog wat lopen stunten met de Forerunner. Ik drukte op "start" (dat werd dus "stop") in plaats van "lap" zodat ik een deel van mijn rondjes niet gelogged heb. Ik was trouwens ook al vergeten om het inlopen te loggen. Ach ja, het is even wennen.

Donderdag ging al een stuk beter. Mijn Forerunner was met autolaps enorm behulpbaar bij de 2 keer 4x1000 die op programma stond:

Het aantal kilometers deze week ligt daarmee op ruim 40. Een mooie week zonder klachten.

zondag, februari 13, 2011

Mijn eerste rondje met Garmin.

Op mijn verjaardag afgelopen vrijdag kreeg ik een Garmin Forerunner 310 XT HRM.
Tot nu toe had ik geen hartslagmeter. Ik loop alles "op gevoel". Maar bij de trainingen van de wedstrijdgroep is het toch wel heel handig. Als ik dan toch een harstlagmeter kreeg wilde ik er ook direct een GPS bij. Na een tijdje twijfelen koos ik voor dit model. De 405 ziet er mooier uit (compacter en rond), maar daarover hoorde ik wat minder goede ervaringen: niet waterdicht, onhandig gebruik van de ring in vochtige omstandigheden en een veel mindere batterij.

Gister heb ik wat zitten pielen om de basis functies van mijn Garmin te snappen. De installatie van de bijgeleverde ANT-stick voor dataoverdracht naar een pc wil nog niet lukken op de privé laptop, maar op mijn zakelijke laptopt doet-ie 't wel. Vandaag was het tijd voor het eerste rondje en zie hier het resultaat. De dip in de hartslag na net iets meer dan een kilometer komt doordat ik daar de veter van mijn linker schoen even beter aantrok en ik daarna een specht dichtbij hoorde.

Rondje stichting 13 februari 2011

Opvallend is dat mijn hartslag vooral aan het begin vrij hoog is rond 160, terwijl ik nog niet echt hard liep. Over dat verschijnsel heb ik anderen ook gehoord. Het schijnt met de hartslagsensor van Garmin te maken te hebben.

vrijdag, februari 04, 2011

Ups and downs

In de week voor de weblogloop had ik de donderdag training overgeslagen omdat ik me op dinsdag waarschijnlijk wat had geforceerd. Ik had flink spierpijn en voelde zelfs mijn hamstring een beetje. Maar na de weblogloop had ik nergens last van. Het tempo lag dan wel een stuk lager het was wel een grote afstand.

Dinsdag voor de training voelde ik me niet optimaal, alsof ik weer stevig verkouden zou worden. Op het laatste moment besloot ik wel te gaan trainen, maar om het schema maar gedeeltelijk mee te doen. In plaats van 3 x 5 x 400 meter liep ik er twee en ik liep ze wat rustiger (rond 1.36). Dat ging allemaal, maar niet heel makkelijk. Mijn benen deden zeer. Na afloop van de training was mijn rechterachillespees gevoelig. Thuis besloot ik deze direct te koelen. Op woensdag was het niet echt beter. Maar het begon me te dagen dat ik bij de weblogloop een keer flink met mijn rechterenkel gezwikt was over een bevroren hobbel. Er leek een lichte zwelling aan de buitenkant te zitten. Misschien was het toch niet mijn achillespees.

En inderdaad gister was het na nog een keer koelen en een nachtje slapen een stuk beter en zat de pijn echt aan de zijkant van mijn enkel. In verband met een cursus moest ik de training toch laten schieten, maar anders was ik ook niet gegaan. Dit weekend probeer ik weer een rustig duurloopje, maar het blijft een beetje kwakkelen.

zondag, januari 30, 2011

Webloggersloop

Vandaag heb ik kennis gemaakt met een heleboel hardlopende webloggers en twitteraars. Of zijn het nu bloggende en twitternde hardlopers? Hoe dan ook vandaag begon in Baarn de lustrum editie van de webloggersloop en omdat ik ook loop en blog en deze aflevering practisch in mijn achtertuin gehouden werd, had ik me ook als deelnemer aangemeld.

Even na 11 uur arriveerde ik bij Eethuys de Generaal in Baarn en al snel had ik de anderen gevonden. Na een rondje voorstellen ging ik zitten naast Hero. het onthouden van namen bij gezichten is niet mijn sterkste punt en bleek ik maar een paar namen onthouden te hebben. Maar grappig genoeg zag ik wel veel bekende gezichten van de diverse weblogs die ik in de afgelopen jaren al eens bezocht had.

De loop was georganiseerd door Gert en Marco en zou over ongeveer 24 kilometer via de natuurgebieden tussen Baarn, Soest, Lage Vuursche en Hollandsche Rading naar Hilversum gaan. Halverwege was er nog een instappunt voor lopers die de halve afstand wilden lopen. Gert en Marco hadden het netjes geregeld. Ze waren nog net niet zo ver gegaan dat ze het parcours geveegd hadden, maar er was gelegenheid tot douchen bij het eindpunt, het vervoer was geregeld en onderweg kregen we een bidon met sportdrank. Bovendien zorgde Curly voor Zeeuwse bolussen in ruil voor een donatie voor de Pink Power Pearls.

Vooraf was afgesproken dat het tempo 6 minuten per kilometer zou zijn. Waarschijnlijk lag het onderweg nog wat lager om de groep bij elkaar te houden. Ik vond het prima. Het was relaxed lopen en zo had ik nog tijd om onderweg te genieten van de mooie omgeving (Hoorneboegse heide!) en om gezellig te kletsen met Inge, Jim, Jan, John, Curly, Pim, Ronald en Bjorn en ik zal er nog wel wat vergeten waarvoor excuses.

Het was een mooie manier om een lange duurloop te doen en vooral erg gezellig en leuk om zo'n grote groep webloggers en twitteraars te ontmoeten. En natuurlijk verschijnen er nu nog veel meer verslagen:
- Bjorn (met route)
- John
- Fred (met foto's)
- Esther (met foto's)
- Pim (met raadsel :-) )
- Gert
- Curly (met uitslag van de collecte)
- Ronald (met animatie)
- Patrick (met filmpjes)

dinsdag, januari 25, 2011

Een lekkere trainingsweek

Na alle perikelen rond mijn hamstring en de feestdagen die de regelmaat doorbraken heb ik vorige week weer een normale lekkere trainingsweek gehad. Dat betekende dinsdag op de baan met twee series van 1000 - 800 - 1000, donderdag op de weg 12 keer de 360 meter heuvelop en op zondag een duurloop voor mezelf.

Alle trainingen gingen fijn. Dinsdag liep ik samen met Martin hard op de baan. De 1000-tjes rond 3.55 en de 800-tjes net boven 3 minuten. Daar moet nog wel iets van voor de Amersfoortse baancompetitie waar ik me voor ingeschreven heb. Op donderdag vormden we een groepje met Jos, Edgar en Martin. Het werden 4 groepjes van 3 keer (rustig, harder, hard) en iedere serie ging wat sneller. Zondag deed ik het rustig. Een rondje van ruim 13 kilometer in 1 uur 10.



Deze week gaan ik daar weer lekker mee door. Zondag staat de webloggersloop op het programma. Ik ben benieuwd hoe het is om met een gevarieerde groep webloggers te lopen.

dinsdag, januari 18, 2011

PERSBERICHT: Sporten en griep

Via een meelopende huisarts kreeg ik onderstaand bericht.

Nederland stevent af op een griepepidemie. In de eerste week van het nieuwe jaar is het aantal griepgevallen fors gestegen. Van een epidemie is sprake als er twee opeenvolgende weken 50 op de 100.000 mensen griep hebben. In de laatste week van vorig jaar zat het aantal griepgevallen nog onder die grens.
div>
Sportzorg.nl heeft 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.

10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen:
  1. Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook;
  2. Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden;
  3. Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten;
  4. Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod;
  5. Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden;
  6. Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind;
  7. De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol;
  8. Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstillend middel worden genomen en gesport worden;
  9. Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden;
  10. Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.
Regelmatig sporten verhoogt de weerstand. Alleen tijdens en kort na intensieve inspanning is de weerstand tijdelijk verminderd. Op dat moment ben je vatbaarder voor infecties, zoals de griep. Bovendien kom je bij veel sporten in nauw contact met medesporters, die ziektekiemen kunnen overdragen. Hopelijk zal niemand het in zijn hoofd halen om met een fikse griep te gaan sporten!
Deze informatie is tot stand gekomen in samenwerking met Frank Nusse. Frank Nusse is o.a. werkzaam voor SMA Alkmaar en omstreken.

maandag, januari 17, 2011

Heel gebleven

Over de tijden van de BAV Wintercup 2010 - 2011 moet ik maar niet te lang nadenken. Het was uiteindelijk al een enorme meevaller dat ik aan de start stond van de derde en laatste wedstrijd nadat ik bij de tweede wedstrijd moest uitvallen met een hamstring blessure. Ik had mezelf dan ook voorgenomen dat de ambitie deze keer uitlopen zou zijn. De tijd was niet belangrijk. De warming-up was niet optimaal door een erg lange rij bij de toiletten en dan was ik ook mijn startnummerband vergeten, dus volgde gepruts met speldjes.

In het eerste rondje volgde ik op een kleine afstand een groepje met Martin en Edgar. Berend zat ergens achter mij zodat we dus de omgekeerde volgorde hadden. In het tweede rondje werd het gat naar Edgar ongeveer verdubbeld. Martin liep verder uit. Ik had het idee dat redelijk ontspannen liep en dat was wat het publiek me ook toeriep, maar bij het ingaan van de derde ronde werd het kiezen, doorbijten en een beetje forceren, of ontspannen maar dan het tempo wat lager. Mentaal kon ik doorbijten niet opbrengen, dus verdween Edgar uit het zicht en werd ik door een aantal lopers ingehaald. In het vierde rondje kon ik toch het tempo weer een beetje verhogen, maar 44 rond is natuurlijk geen beste tijd.

Na afloop kon ik nog wel Roberto een hand geven. Hij was (uiteraard) ver voor mij gefinisht, maar stond nog op zijn vriendin te wachten.

Update: op www.siebesite.nl staan altijd mooie foto's: